Неделя с 13 по 19 января 2025 года в России объявлена Неделей популяризации подсчета калорий. Актуальность темы объясняется ростом распространенности ожирения по причине переедания

Неделя с 13 по 19 января 2025 года в России объявлена Неделей популяризации подсчета калорий. Актуальность темы объясняется ростом распространенности ожирения по причине переедания

Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи (энергетическая ценность продуктов питания) – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Она зависит от химического состава продукта, то есть — количества белков, жиров, углеводов и других веществ.

Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам.

Подсчет калорий позволяет поддерживать энергетическое равновесие, правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму потребления необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными особенностями: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни.

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона с учётом возрастных особенностей метаболизма и уровня ежедневной физической активности.


Для женщин:
18 — 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
31 — 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
> 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;

Для мужчин:
18 — 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
31 — 60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
> 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1,1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

К примеру, женщине в возрасте 25 лет с весом 58 килограмм и средним коэффициентом физической активности для поддержания веса и профилактики неинфекционных заболеваний необходимо потреблять примерно 1760 калорий.

(0,062 × 58 + 2,036) ×240 ×1,3 = 1757

Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры.


Пустые и полезные калории

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара. К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т. д.

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.

К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д. Одинаковое количество калорий может быть, как в полноценном суточном рационе, так и в 200 г растительного масла.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 — потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

   ГБУ «ШАЛИНСКАЯ ЦЕНТРАЛЬНАЯ РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА»

Врач эндокринолог: Умарова Мата Хамзатовна